እርስዎ በቀን የሚጠቀሙት የጨው መጠን በግምት ምን ያህል ነው? ለሚል ጥያቄ ምላሽዎት ምን ይሆን? በማለት ጽሑፋችን ጀምረናል፡፡ በጥያቄ የጀመርነውም በምክንያት ነው፡፡ ጽሑፋችን የሚያጠነጥነው ጤናማ አመጋገብ ምን ማለት ነው? ለሚለው ምላሽ ለመስጠት የተዘጋጀ በመሆኑ፡፡
ጨውን ጨምሮ በየዕለቱ የምንመገበው ምግብ በሰውነታችን ጤና፣ በአካላዊ ብቃትና በአእምሮ ንቃት ላይ የሚያሳድረው ተፅዕኖ ከፍተኛ ነው። በመሆኑም ህብረተሰቡ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓት ሊከተል እንደሚገባ በባሕር ዳር ዩኒቨርሲቲ የሥነ-ምግብ እና አመጋገብ ትምህርት ክፍል መምህርት ወ/ሮ ገነት እንዳልክ ለበኵር በስልክ ገልጸዋል።
እንደ ወ/ሮ ገነት ገለጻ ጤናማ አመጋገብ ማለት በቂ ምግብ መመገብ ብቻ ሳይሆን የምግቡን ዓይነት፣ መጠንና የአመጋገብ ልምድ በአግባቡ መምረጥ መሆኑን ባለሙያዋ ጠቁመዋል፡፡ ጤናማ አመጋገብ የሰውነታችንን የኀይል ፍላጎት ከማሟላት በላይ ለእድገት፣ ለሕዋሳት ጥገናና ለተለያዩ የሰውነት ተግባራት የሚያስፈልጉ ንጥረ ምግቦችን በተመጣጣኝ መጠን ማግኘትንም ያካትታል።
ፕሮቲን፣ ካርቦሀይድሬት፣ ስብ፣ ቫይታሚን፣ ማዕድናትና ውኃ ለሰውነታችን አስፈላጊ ከሆኑ የምግብ ንጥረ ነገሮች መካከል ዋነኞቹ ናቸው። በመሆኑም እለታዊ የአመጋገብ ዘይቤያችን አንድ ዓይነት ምግብ ላይ ብቻ ከማድረግ ይልቅ የተለያዩ የምግብ አይነቶችን ማካተት ወሳኝ ነው። የተለያዩ የምግብ አይነቶች በአጠቃላይ ለኀይል፣ ለሙቀት፣ ለበሽታ መከላከል፣ ለሰውነት ግንባታና ጥገና እንደ ሚያገለግሉ ወ/ሮ ገነት አስገንዝበዋል፡፡
ጥራጥሬ (የኀይል ምንጭ)
ጥራጥሬዎች ለሰውነት የሚያስፈልገውን ኀይል በመስጠት በኩል ትልቅ ሚና ይጫዎታሉ። እንጀራ፣ ዳቦ፣ ሩዝ፣ ማካሮኒ፣ በቆሎ እና ሌሎች የጥራጥሬ ምግቦች በየዕለቱ በተመጣጣኝ መመገብ ለሰውነት ኀይልን ይሰጣሉ። በተቻለ መጠን ሙሉ የጥራጥሬ ምግቦችን መምረጥም የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ይረዳል።
አትክልትና ፍራፍሬ(የጤና ጠባቂዎች)
አትክልትና ፍራፍሬ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ቫይታሚኖችን፣ ማዕድናትንና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ምግቦችን ይሰጣሉ። በየቀኑ የተለያዩ ዓይነትና ቀለም ያላቸውን አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ለሰውነት መደበኛ ተግባርና ለጤና ጥበቃ ያስፈልጋል። በተለይም የተለያዩ አትክልቶችን ከዕለታዊ ምግብ ጋር ማካተት የምግብ ብዝኃነትን ያሳድጋል።
የእንስሳት ተዋጽዎች(ለሰውነት ግንባታና ጥገና)
ሥጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላልና ሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች በተለይ ጥራት ያለው ፕሮቲን ለማግኘት ጠቃሚ የምግብ ምንጮች ናቸው። ፕሮቲን ለሰውነት እድገት፣ ለሕዋሳት ጥገናና ለጡንቻ ግንባታም አስፈላጊ ነው።
ወተትና የወተት ተዋጽኦ(ለአጥንትና ሰውነት ጤና)
ወተትና የወተት ተዋጽዎች እንደ ካልሲየምና ሌሎች ማዕድናት ያሉ ንጥረ ምግቦችን ይይዛሉ። እነዚህ ንጥረ ምግቦች በተለይ ለአጥንትና ጥርስ ጤና አስፈላጊ ናቸው። በመሆኑም በተመጣጣኝ መጠን ወተትና የወተት ተዋጽዎን በምግብ ዕቅድ ውስጥ ማካተት ይጠቅማል።
ቅባት እና ዘይት(በመጠንና በጥንቃቄ መጠቀም)
ቅባት ለሰውነት ኀይል ከመስጠት በተጨማሪ ለአንዳንድ የሰውነት ተግባራት ያስፈልጋል። ሆኖም የሚመረጠው የቅባት ዓይነትና የሚወሰደው መጠን ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።
በተለይም በቤት ውስጥ ሙቀት ሲረጋ የሚታይ የቅባት አይነት በተደጋጋሚና በብዛት ከመጠቀም መቆጠብ ይመከራል። በምትኩ እንደ ኑግ፣ ተልባ፣ ሰሊጥና አኩሪ አተር ካሉ የሚገኙበትን ጤናማ የዘይት አማራጭ በመጠኑ መጠቀም ይመከራል። በአጠቃላይ ከፍተኛ የሆነ የቅባት አጠቃቀምን መቀነስ ለልብና ለደም ሥር ጤና ጠቃሚ መሆኑን ባለሙያዋ መክረዋል።
ማንኛውም ሰው ጤናማ አመጋገብን ለመመገብ በዕለታዊ ምግብ ውስጥ እህሎችን፣ ጥራጥሬዎችን፣ አትክልትና ፍራፍሬዎችን፣ ወተትና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲሁም እንቁላል፣ ሥጋ ወይም ሌሎች የፕሮቲን ምንጮችን በተገቢው መጠን ማካተት ይገባል። በተለይም የተለያዩ ቀለም ያላቸውን አትክልትና ፍራፍሬዎች መመገብ የተለያዩ ቫይታሚኖችንና ማዕድናትን ለማግኘት ይረዳሉ።
እንደ ወ/ሮ ገነት ገለጻ የምግብ መጠንም እንደ ዓይነቱ አስፈላጊ ነው። ጤናማ ምግብ ቢሆንም ከሰውነት ፍላጎት በላይ መመገብ የክብደት መጨመርንና ሌሎች የጤና ችግሮችን ሊያመጣ ይችላል። በተቃራኒው በቂ ምግብ አለመመገብም ለሰውነት እድገትና ጤና አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን እንዳናገኝ ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ መጠነኛ የጤናማ አመጋገብ ዋነኛ መርህ ነው።
ከዚህ በተጨማሪ በጨው፣ በስኳርና በብዙ ስብ የበለጸጉ ምግቦችን በተደጋጋሚና በብዛት መመገብ አይመከርም። በተለይ በብዙ ዘይት የተጠበሱ ምግቦችንና በከፍተኛ መጠን ስኳር የያዙ መጠጦችን መቀነስ ጤናማ የአመጋገብ ልምድን ለመገንባት ያግዛል። ይልቁንም በቂ ውኃ መጠጣትና በአግባቡ የተዘጋጀ ተፈጥሯዊ ምግብን መምረጥ ይገባል።
ወ/ሮ ገነት አክለውም በተለምዶ የጨው አጠቃቀማችን ለተለያዩ ተላላፊ ላልሆኑ በሽታዎች እየዳረጉን እንደሚገኙም ገልጸዋል፡፡ ከሚገባ መጠን በላይ ጨው መጠቀም ለግፊት፣ለስትሮክ፣ ለልብ ህመም እና ለሌሎችም በሽታዎች ያጋልጣል፡፡ በመሆኑም አንድ ሰው በቀን ከአምስት ግራም በታች ጨው (በግምት አንድ የሻይ ማንኪያ) እንዲወስድ ይመክራል። ይህ መጠን በምግብ ላይ የምንጨምረውን ጨው ብቻ ሳይሆን ከሌሎች ምግቦች ማለትም ከምናስፈጨው ሽሮና በርበሬ እንዲሁም የጨው ይዘት ካላቸው ማጣፈጫዎች የምናገኘውንም ጨምሮ ነው።
የጨው ፍላጎት ለልጆች ከአዋቂዎች ያነሰ እንዲሆን የጠቆሙት ባለሙያዋ፤ የአዋቂዎችን አምስት ግራም መጠን በቀጥታ ለልጆች መተግበር እንደማይገባ መክረዋል፡፡
እንደ ወ/ሮ ገነት ማብራሪያ ጤናማ አመጋገብ በምግብ ምርጫ ብቻ የሚወሰን አይደለም፤ የምግብ ደህንነትና ንፅህናም ተመሳሳይ ትኩረት ይፈልጋሉ። ምግብን በንፁህ እጅና ንፁህ ዕቃ ማዘጋጀት፣ በአግባቡ ማከማቸትና የተበላሹትን ከመመገብ መቆጠብ የጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው።
ከዚህ በተጨማሪም አትክልትና ፍራፍሬዎች ለእድገታቸው ጎጅ የሆኑ ነፍሳቶችን ለመከላከል ከተፈቀዱት ጸረ አረም ኬሚካሎች ውጭ በሌሎች ኬሚካሎች ሲረጩ የጎንዮሽ ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ህብረተሰቡ ከመመገቡ በፊት በንጹህ ውኃ ደጋግሞ በማጠብ መጠቀም ይገባል፡፡
ወ/ሮ ገነት እንደሚያስረዱት ጤናማ አመጋገብ ማለት በውድ ዋጋ የተገዛን ምግብ መጠቀም ሳይሆን ባለን አቅም አመጋገባችን ጤናማ ማድረግ ነው፡፡ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓት ለአንድ ቀን ወይም ለአጭር ጊዜ የሚደረግ ልምድ ሳይሆን ለዕድሜ ልክ ልንከተለው የሚገባ መሆን አለበት። ተመጣጣኝና የተለያየ ምግብ መመገብ፣ የምግብ መጠንን መቆጣጠር፣ ጨውና ስኳርን መቀነስ፣ በቂ ውኃ መጠጣትና የምግብ ንፅህናን መጠበቅ ጤናማ አኗኗርን ለመገንባት ወሳኝ ናቸው።
ስለዚህ ጤናማ አመጋገብ ማለት ብዙ መብላት ሳይሆን ትክክለኛውን ምግብ፣ ትክክለኛውን መጠንና በትክክለኛው መንገድ መመገብ ነው። ይህንን መርህ በቤተሰብና በማኅበረሰብ ደረጃ ማስፋፋት የዛሬን ጤና ብቻ ሳይሆን የነገንም ጤናማ ትውልድ ለመገንባት እንደሚያግዝ ባለሙያዋ አስገንዝበዋል።
ጤና አዳም
ለጤንነት የማይመከሩ ፦
ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸው ምግቦች እና መጠጦች
- ለስላሳ መጠጦች እና የታሸጉ ጭማቂዎች፦ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። ለስኳር በሽታ ያጋልጣሉ።
- ኬኮች፣ ብስኩቶች እና ጣፋጮች፦ ከተፈጥሮ ውጪ በሆነ ስኳር የተሞሉ ናቸው። የጥርስ መበስበስን ያፋጥናሉ።
- ሰው ሠራሽ ማቀላጠፊያዎች ፦ ከፍተኛ የስኳር እና የካፌይን ክምችት ስላላቸው የልብ ምትን ያዛባሉ።
- በፋብሪካ የተቀነባበሩ እና የታሸጉ ምግቦች
- የታሸገ ስጋ ፦ ከፍተኛ የሶዲየም (ጨው) እና የኬሚካል መከላከያዎች አሏቸው። ለካንሰር ተጋላጭነትን ሊጨምሩ ይችላሉ።
- ፈጣን ምግቦች (ቺፕስ፣ በርገር፣ ፒዛ)፦ በከፍተኛ ሙቀት በዘይት ስለሚጠበሱ የልብ ቧንቧን የሚደፍኑ ቅባቶች ይዟሉ።
- ፓስታ እና ነጭ ሩዝ (የተቀነባበሩ ጥራጥሬዎች)፦ ጠቃሚው ፋይበር እና ቫይታሚን ስለሚወጣላቸው የደም ስኳርን በፍጥነት ይጨምራሉ።
- ከፍተኛ ጨው (ሶዲየም) ያላቸው ምግቦች
- የታሸጉ ሾርባዎች እና ፓኬት ምግቦች፦ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ከፍተኛ ጨው ይጨመርባቸዋል።
- የተጠበሱ የፓኬት ድንች ፕብሶች፦ የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ።
- አልኮል እና የትንባሆ ውጤቶች
- የአልኮል መጠጦች፦ የጉበት ሥራን ያበላሻሉ። የአንጎል ሴሎችን ይጎዳሉ።
እነዚህን ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማቆም ባይቻል እንኳ፣ አጠቃቀማቸውን በመቀነስ እና በምትካቸዉ በንጥረ-ነገር በበለፀጉ እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬዎች መተካት ለረጅም ዕድሜ እና ለጤናማ ሕይወት ወሳኝ ነው።
(ሰናይት በየነ)
በኲር የነሐሴ 25 ቀን 2018 ዓ.ም ዕትም